Jeżeli boisz się wystąpień publicznych lub po prostu odczuwasz ogromną tremę przed zebraniami, na których zabierasz głos, mam dla Ciebie coś co może Ci pomóc. To 5-minutowe ćwiczenie, które wyrówna oddech, uspokoi Cię i sprawi, że będziesz mówcą nieustraszonym!
Strach odczuwany przed wystąpieniami publicznymi może wywołać reakcję ucieczki/walki, więc trzeba sobie poradzić z burzą emocjonalną i reakcją fizyczną na ten stan, na przykład w trakcie ważnej prezentacji. Warto zawczasu uzbroić się w wiedzę, jak w takiej sytuacji się ratować.
Spróbuj zastosować proste ćwiczenia uspokajające, które proponuje aktor i trener wystąpień publicznych Gary Genard. Zajmują tylko pięć minut. Zmniejszą stres i wzmocnią odwagę, a jednoczenie pozwolą zachować przytomność umysłu i stawić czoła trudnej sytuacji.
Prawidłowe oddychanie czyni cuda
Jednym z najskuteczniejszych narzędzi radzenia sobie z tremą jest prawidłowe oddychanie. Nic tak szybko i niezawodnie nie łagodzi napięć psychicznych i emocjonalnych, jak spokojne, kontrolowane oddychanie przeponowe. Opanowanie sztuki kontrolowania oddechu jest jednym z narzędzi praktyki uważności.
Aktywacja układu nerwowego
Stosowanie sztuki oddychania w łagodzeniu stresu aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Nasz autonomiczny układ nerwowy składa się z układu współczulnego i przywspółczulnego, które działają przeciwstawnie. Ten pierwszy pobudza reakcję walki/ucieczki, co może wywoływać strach, a nawet atak paniki podczas wystąpienia publicznego. A układ przywspółczulny działa hamująco – pozwala odpocząć, zregenerować się. Kontrolując oddech, można aktywować układ przywspółczulny.
Uspokajanie burzy
Także stosowanie techniki zmniejszającej objętość oddechową i oddychanie nosem, pomoże uspokoić nerwy, zmniejszyć stres i zredukować lęk. Poniżej znajdziesz opis pięciominutowego ćwiczenia o nazwie „sekwencja kontrolowanego oddychania” przeciwdziałającego psychicznej i fizycznej odpowiedzi organizmu na strach przed wystąpieniami publicznymi – aktywuje ono uspokajające działanie układu nerwowego i zmniejsza napięcie mięśni przed wystąpieniem.
Sekwencja kontrolowanego oddychania
Aby dojść do wprawy i być gotowy przed każdym, nawet spontanicznym wystąpieniem warto ćwiczyć oddychanie co najmniej raz w tygodniu:-)
- Uspokój oddech. W myślach licz swoje cykle oddychania (jeden wdech + jeden wydech = jeden cykl) przez jedną minutę. Powinno być pięć lub sześć cykli oddechowych na minutę.
- Oddychaj w rytmie 4-4-6-2. Wdychaj powietrze licząc do czterech, zatrzymaj oddech i policz do czterech, zrób wydech licząc do sześciu, a na końcu wstrzymaj oddech licząc do dwóch. Powtarzaj ten schemat, aż poczujesz się zrelaksowany i nie będziesz odczuwał, że brakuje ci powietrza.
- Zmniejsz objętość oddechową i oddychaj nosem. Zaciśnij wargi i wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Staraj się zbliżyć podniebienie miękkie do podniebienia twardego i jednoczenie wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta. Na koniec, wdychaj i wydychaj przez nos, utrzymując podniesione podniebienie miękkie tak, aby nie dotykało podniebienia twardego.
- Skieruj oddech w konkretne miejsce ciała. „Przeskanuj” w wyobraźni swoje ciało, aby znaleźć miejsca, w których odczuwasz napięcie. Skieruj w to miejsce wydech. Chociaż jest to tylko wizualizacja, to z każdym wydechem powinieneś odczuwać zmniejszenie napięcia.
Im więcej pracy włożysz w przywracanie spokoju wewnętrznego przez stosowanie sekwencji kontrolowanego oddychania, tym łatwiej będziesz mógł go przywrócić podczas wystąpień publicznych. Możesz zacząć od pięciu minut, a później praktykować 20-minutową sekwencję, jeszcze skuteczniejszą.
Gary zapewnia, że to sprawdzony sposób, aby stać się nieustraszonym mówcą:-)